Vous connaissez le fameux thigh gap, ce petit espacement entre vos deux cuisses ? C’est généralement ce que nous les filles, voulons plus que tout en plus d’un fessier bombé ! C’est d’autant plus vrai lorsque l’on traîne sur Instagram et qu’on ne voit que ça.
Quels exercices faire pour atteindre cet objectif ?
Des squats, bien entendu, vous n’êtes pas sans savoir que c’est mon exercice favori pour travailler ma chaîne postérieure. Mais il y a d’autres choses que le squat dans la vie ! Bon OK, si je ne devais garder qu’un seul exercice pour mes entrainements, c’était bien celui-ci, mais aujourd’hui j’aimais vous présenter d’autres mouvements pour façonner, relever et tonifier ce fessier !
Voici quelques exercices de CrossFit que vous pouvez pratiquer 3 fois par semaine à raison de 30 répétitions par exercice, n’oubliez pas de vous échauffer et de faire des étirements dynamiques avant de terminer ces exercices.
Donkey Kicks
Mains et genoux au sol (utilisez un tapis pour amortir), genoux écartés de la largeur des hanches. En gardant la colonne vertébrale et le dos bien droit, expirez et soulevez votre genou en un mouvement lent et contrôlé en poussant votre pied vers le plafond.
Ramenez votre genou vers le sol sans pour autant poser le pied, et répétez 30 fois. Puis changez de jambe.
Step ups
Choisissez une marche ou un banc qui est approximativement à la hauteur de vos genoux. Placez-vous devant ce dernier, jambes écartées de la largeur de vos hanches.
Venez placer un de vos deux pieds sur le support devant vous. Maintenant, en contractant les abdominaux et en gardant le buste bien droit, vous allez pousser fortement sur votre jambe pliée pour effectuer un saut et venir placer le pied opposé sur le support, tout en reposant votre jambe au sol.
Faites 30 répétitions par jambe.
Mountain climbers
Mettez-vous en position de pompes, mains et pieds au sol, le corps parfaitement aligné.
Amenez maintenant votre genou droit vers la poitrine, puis changez de pied en l’air en ramenant le genou gauche vers la poitrine et en allongeant la jambe droite vers l’arrière.
Répétez le mouvement en alternant le genou droit à la poitrine, étirez la jambe gauche en arrière, le genou gauche à la poitrine et allongez la jambe gauche en arrière, etc.
Continuez à alterner les pieds aussi rapidement que possible pour 30 répétitions (1 répétition étant comptée lorsque les deux genoux sont venus au contact de la poitrine – comptez par exemple une répétition chaque fois que votre genou droit vient à votre poitrine).
Walking high knees
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Faites un pas en avant en gardant votre buste bien sorti, amenez votre genou opposé à votre poitrine aussi haut que vous le pouvez et serrez fort les fesses et les cuisses. Faites une pause momentanément avec le genou bien haut.
Baissez le genou et avancez, le genou opposé s’élève à son tour au niveau de votre poitrine. Répétez en alternant les genoux pour 30 répétitions (1 rep est dite complète lorsque le genou gauche et le genou droit ont tous deux été au contact de la poitrine).
Les fentes
Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à l’écart des épaules.
En conservant un bon gainage abdominal et le dos droit, faites un grand pas en avant et descendez en position de fente, c’est-à-dire en baissant votre centre de gravité et en pliant vos deux genoux jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que le tibia de votre jambe arrière soit parallèle lui aussi au sol. Les deux genoux doivent être pliés à 90 degrés. Votre genou avant doit se trouver dans l’alignement de votre cheville.
Retournez à la position de départ et répétez avec votre jambe opposée.
Complétez 30 répétitions avec chaque jambe.
Burpees
Commencez en position debout avec les bras de part et d’autre du corps et les pieds écartés de la largeur des hanches.
Accroupissez-vous et placez vos paumes sur le sol devant vous, écartées de la largeur de vos épaules. “Jetez” vos deux jambes vers l’arrière pour vous mettre en position de pompes.
Amenez les deux genoux rapidement vers votre poitrine pour être de nouveau en position accroupie.
Sautez en l’air les bras tendus au-dessus de la tête.
Répéter 30 fois, ça pique !
Glute Bridge
Allongez-vous sur le dos, sur le sol ou sur un tapis, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux fléchis et les bras au sol.
Expirez et levez les hanches du sol en poussant fort vos talons contre le tapis. Assurez-vous de ne pas cambrer le bas du dos, en contractant bien vos abdominaux, cela devrait aider à prévenir le phénomène de cambrure. En position haute, contractez volontairement vos fessiers.
Inspirez et abaissez lentement les hanches jusqu’à la position de départ.
Répéter 30 fois.
Conclusion
Voilà pour ces exercices simples que vous pouvez faire n’importe où. Bien qu’ils soient simples, cela ne signifie pas que l’entraînement sera un jeu d’enfant. “Amusez”-vous bien !
Comme ce sont des exercices sont dédiés à la remise en forme et la tonification de votre bas du corps, vous pouvez les inclure dans une routine qui permettra également de travailler votre haut du corps.
La meilleure façon de se mettre en forme est de travailler le corps dans son ensemble. Soit vous optez pour un entraînement complet du corps 3 ou 4 fois par semaine, soit vous divisez les séances et faites le bas du corps un jour et le haut du corps un autre jour.
Rappelez-vous, si vous faites des séances d’entraînement du corps entier, vous devez laisser vos muscles récupérer durant 24h.
